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簡単な運動と体操

良いスポーツとトレーニング

歩くことその他

簡単な運動と体操(続き)

b)おすすめの運動(続き)

3) 整体体操(続き)

l.

　やはり寝たままで、"気をつけ" の姿勢をとります。今度は、両腕を真横にのばし、身体全体で 「クロス (十の字)」 をつくります。
　次に、膝をあわせたまま両脚を軽く曲げて立て、また大腿部の裏側とふくらはぎが鋭角になるように、足首を股関節方向に十分に引き寄せます。続いて、その立てた状態のまま、両方の脚を、身体の中心線にたいして等角度であって、しかもなるべく広くなるように、左右に開き、いったん体位を安定させます。
　さらに、両肩が床から離れないように注意しながら、一方の脚の膝だけを、身体の内側方向 (左脚なら右方向、右脚なら左方向) に、回転させる感じでたおし、できるだけ床に近づけ、そのまま一呼吸おきます。
　この時、大腿部の内側が床にしっかり着くようであれば、ベストです。終わったら、もとの安定した体位に戻し、もう片方の脚にも同じように試みます。

m.

　やはり寝たままで、"気をつけ" の姿勢をとります。今度は、両腕を真横にのばし、身体全体で 「クロス (十の字)」 をつくります。
　次いで、片脚だけを、手を使わず腹筋の力でゆっくりと、膝を曲げない一直線の状態を保ったまま、垂直方向に持ちあげていき、そのまま一呼吸おきます。
　この時、脚を身体と直角に保てるようなら、ベストです。終わったら、最初の姿勢に戻し、もう片方の脚にも同じように試みます。

n.

　やはり寝たままで、"気をつけ" の姿勢をとります。今度は、両腕を真横にのばし、身体全体で 「クロス (十の字)」 をつくります。
　次に、膝をあわせたまま両脚を軽く曲げて立て、側面から見て、脚と床とが 「くの字」 になるようにします。さらに、両足のかかとを身体 (股関節部分) に十分引きつけ、ふくらはぎと大腿部のうら側を、ピタリとあうように密着させます。
　続いて、臀部を床から上げないように注意しながら、手を使わないで、両脚全体をできるだけ身体の方向に引きよせ、そのまま一呼吸おきます。
　この時、両膝が胸につくようであれば、ベストです。

o.

　やはり寝たままで、"気をつけ" の姿勢をとります。今度は、肘を曲げないように両腕を頭上にのばし、身体全体で 「一の字」 をつくります。
　次いで、上半身はそのままにして、両方の脚を、身体の中心線にたいして等角度であって、しかもなるべく広くなるように、左右に開きます。続いてさらに、膝の部分が曲がらないように注意し、頭と左右の脚の三方向に、身体全体が引っ張られている感じで、十分のばすようにします。

p.

　やはり寝たままで、"気をつけ" の姿勢をとります。今度は、肘を曲げないように両腕を頭上にのばし、身体全体で 「一の字」 をつくります。
　次に、膝をあわせたまま両脚を軽く曲げて立て、側面から見て、脚と床とが 「くの字」 になるようにします。さらに、両足のかかとを、できるだけ身体 (股関節部分) に引きつけるようにしますが、あまり引きよせすぎても、後の運動に支障をきたすため、その程度は調節します。
　続いて、両膝が離れたり両足が床から浮かないように注意しながら、なるべく反動を使わず、腰を支点として、腹筋の力でゆっくりと上半身を起こし、そのまま一呼吸おきます。
　この時、胸と両膝との間に隙間ができないような状態で起きあがれるのであれば、ベストです。途中、バランスをとるために、そろえてのばした両手を、前方の膝に軽く触れながら起きあがるのはかまいませんが、力をいれて膝をつかまないように注意します。

(終わりに)

　この種目を二、三度繰りかえしたあと、最後に、座った状態で、臀部から両足のうらに身体の重心を移動させて、両腕で両膝を抱えこむような姿勢 (ちょうど、"ｃ"の基本姿勢と同じになります) をとり、さらに直立して 「気をつけ」 になることもできます。そうすれば、また "ａ" の種目へ戻ることができます。

(続く)