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簡単な運動と体操

良いスポーツとトレーニング

歩くことその他

簡単な運動と体操(続き)

b)おすすめの運動(続き)

3) 整体体操(続き)

f.

　頭のてっぺんから足先まで、まっすぐにして横になり、寝たままでいわゆる "気をつけ" の姿勢をとります。
　次に、まず片方の脚を膝の部分から曲げ、ふくらはぎが大腿部のうら側とくっつくように、折りこみます。さらに、もう一方の脚も同じように、折り曲げます。背中ができるだけ床から浮き上がらないようにして、両膝を床に近づけ、そのまま一呼吸おきます。
　この時、腰のあたりがいくらか弓なりになっても、両膝が同時に床につくようであれば、ベストです。ただ、無理をすると腰を痛めますので、ご注意ください。

g.

　やはり寝たままで、"気をつけ" の姿勢をとります。今度は、両腕を真横にのばし、身体全体で 「クロス (十の字)」 をつくります。
　次いで、腰の部分を支点とし、腹筋の力でゆっくりと、両脚をのばしたまま同時に持ちあげていき、頭の上を越えさせて、さらに頭の後ろの、それもできるだけ頭に近い床の地点に送りだし、そのまま一呼吸おきます。
　この時、両足先が床にしっかり着地できれば、ベストです。

h.

　やはり寝たままで、"気をつけ" の姿勢をとります。今度は、両腕を真横にのばし、身体全体で 「クロス (十の字)」 をつくります。
　次に、膝をあわせたまま両脚を軽く曲げて立て、側面から見て、脚と床とが 「くの字」 になるようにします。さらに、両足のかかとを身体 (股関節部分) に十分引きつけ、ふくらはぎと大腿部のうら側を、ピタリとあうように密着させます。
　この状態のまま、膝を離さないようにして、右か左の床の方向に、両脚いっしょに回転させる感じでたおし、大腿部の側面を床に着け、そのまま一呼吸おきます。終われば、同じく、反対の方向へもたおします。
　この時、横にのばした両腕や両肩が床から離れなければ、ベストです。

i.

　やはり寝たままで、"気をつけ" の姿勢をとります。
　次いで、片方の腕だけを頭上へあげて曲げ、手が頭のてっぺんに軽く触れるようにします。そのまま、手先の方向 (右腕を曲げていれば、身体の左の方向。左腕を曲げていれば、身体の右の方向) に、上半身の肩から胸にかけての部分を、やや回転させるようにねじり、そのまま一呼吸おきます。終われば、同じように、腕をいれかえて、反対側も試みます。
　この時、肩や腕が床から浮きあがらないように注意します。なお、図の "気をつけ" のように、両脚をぴったり閉じた状態ではバランスが取りづらいのであれば、軽く左右に開脚していてもかまいません。

j.

　やはり寝たままで、"気をつけ" の姿勢をとります。今度は、肘を曲げないように両腕を頭上にのばし、身体全体で 「一の字」 をつくります。
　次に、腰の部分を支点とし、腹筋の力でゆっくりと上半身を持ちあげますが、この間、なるべく上半身がまっすぐな状態を保つようにします。上半身と下半身が直角になるところまで持ちあげて、座ります。(上記の"ｄ"の最初の姿勢と同じになります)
　この時、合わせた両足のかかと (くるぶしの内側) が離れず、かつそれが床から持ち上がらなければ、ベストです。途中、バランスをとるために、両腕は、身体の前方に軽くそろえてのばし、上半身といっしょに起こすようにするとよいでしょう。
　この運動からは、そのまま一呼吸おいて、"ｄ" と同じ運動に連動させることもできます。

k.

　やはり寝たままで、"気をつけ" の姿勢をとります。今度は、両腕を真横にのばし、身体全体で 「クロス (十の字)」 をつくります。
　次いで、両脚を膝から軽く折り曲げたあと、足のうら同士をくっつけるようにし、真上から見て、左右の脚が、膝を頂点として、それぞれ 「くの字」 でつながる姿勢をつくります。ここで、両足のかかとが、なるべく身体 (股関節部分) から離れないようにします。
　さらに、両脚同時に、しかし、右脚は右方向に、左脚は左方向に、それぞれ回転させる感じでたおし、できるだけ床に近づけ、そのまま一呼吸おきます。この時、両大腿部の外側が床にしっかり着くようであれば、ベストです。

(続く)